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Como tanto tiempo llevo anunciando, ahora el tema del triatlón. Voy a ir por partes, para que nadie se asuste y tengamos unos conocimientos básicos de este fantástico deporte.

¿Qué es el triatlón?
Según la RAE: 1. m. Conjunto de tres pruebas olímpicas que consisten en 1500 m a nado, 10 km de carrera a pie y 40 km de ciclismo en carretera. (Copiado tal cual)
Según Wikipedia: El triatlón es un deporte individual y de resistencia, que reúne tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera a pie.
Está claro que, en mi opinión, estoy más conforme con esta definición. El triatlón de la RAE solo encaja para una de las distancias o modalidad del triatlón, stricto sensu.

¿Qué distancias hay en el triatlón?
Como en todos los deportes, hay diferentes modalidades, distancias o categorías, como queráis llamarlo. Los más importantes son:

Supersprint: es la prueba más corta (después de los triatlones para novatos de Australia). Consiste en 400 m a nado, un segmento de ciclismo de 10 km y 2,5 km de carrera a pie.

Sprint: 750 m a nado, 20 km en bicicleta y 5 km de carrera a pie. En ocasiones, el segmento de natación puede variar de distancia, siendo frecuente, también, una prueba de 500 m.

Olímpico (también llamado de corta distancia): 1500m a nado, 40km en bicicleta y 10 km de carrera a pie. Es la distancia que participa en los Juegos Olímpicos.

Media distancia (también llamado medio Ironman y 70.3 por ser la distancia recorrida por los participantes en millas): 1,9 km a nado, 90 km en bicicleta y 21,09 km a pie (media maratón).

Larga distancia (Ironman): 3,8 km a nado, 180 km en bicicleta y 42,195 km a pie (maratón).

Las distancias entre cada una de las modalidades suele ser el doble de la anterior.
El Ironman está considerado como una de las pruebas más exigentes que existe.

Las distancias cortas (supersprint, sprint y olímpica) son las más asequibles para los triatletas amateurs y aficionados. Aunque, con constancia, entrenamiento y dedicación, hacer, incluso, un Ironman es posible.

¿Por qué el triatlón?
Hay diversos motivos por los que se puede empezar a practicar un deporte como este. Unos se animarán para demostrarse a sí mismos que pueden conseguir llevar a su cuerpo a límites insospechados. Otros escogerán esta disciplina porque quieren buscan diversión. Y otros querrán ponerse en forma, nada más. Los motivos pueden ser tantos y tantos…
La inconfundible mezcla que ofrece el triatlón con tres deportes tan populares, como son la natación, el ciclismo y la carrera pedestre, hace de él uno de los deportes más completos, trabajando actividades de diferente impacto.
¿Por dónde empezar?
En primer lugar, debemos detectar nuestro punto débil.

Si lo tuyo no es la natación, habrá que hacer hincapié en ello. Empieza poco a poco, sin prisa pero sin pausa. Lo importante no es los metros que consigas hacer, sino el tiempo que puedes estar nadando sin parar. Puedes intentar hacer entrenamiento de intervalos para mejorar la resistencia, es decir, nadar más rápido durante un minuto y más lento durante minuto y medio o dos minutos, según tu capacidad de recuperación. Ve aumentando el tiempo a nado progresivamente mientras disminuyes los descansos o los intervalos más lentos. De esta forma, conseguirás ganar resistencia y podrás nadar durante más tiempo.

Si el problema es la bici, con paciencia y entrenamiento podemos conseguir aguantar más tiempo. El triatlón es un deporte de fondo, por lo que la resistencia es el punto más importante. No importa si haces 20km en 50 minutos o en dos horas, lo importante es que seas capaz de aguantar encima de la bici, al menos, unos cuarenta o cincuenta minutos. Una vez que el cuerpo se acostumbra a esos rodajes, la velocidad se irá incrementando poco a poco.

La carrera pedestre (correr) es lo que más suele desalentar a los principiantes. Hay que empezar muy poco a poco. Os dejo un plan que encontré en el manual que saqué de la biblioteca:

LUNES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO
SEMANA 1 15 x 1 min corriendo / 1 min andando 10 x 90 seg corriendo / 90 seg andando 10 x 2 min corriendo / 1 min andando 6 x 3 min corriendo / 1 ó 2 min andando
MARTES JUEVES SÁBADO
SEMANA 2 5 x 4 min corriendo / 2 min andando 6 x 4 min corriendo / 1 min andando 5 x 5 min corriendo / 1 min andando
LUNES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO
SEMANA 3 4 x 6 min corriendo / 1 min andando 4 x 7 min corriendo / 1 min andando 3 x 8 min corriendo / 1 min andando 3 x 9 min corriendo / 1 min andando
MARTES JUEVES SÁBADO
SEMANA 4 11 min corriendo, 1 min andando, 10 min corriendo, 1 minuto andando, 9 min corriendo 15 min corriendo, 1 min andando, 14 min corriendo 30 min corriendo sin parar

Aunque este es un plan estándar, es posible que no todos los corredores sean capaces de llevarlo a cabo. ¿Qué hacemos si no somos capaces de llevar el ritmo que propone el programa? Podemos hacer cada semana dos veces, es decir, hacer la semana 1 dos semanas seguidas y lo mismo con las demás. Si nos estancamos en alguno de los puntos, podemos optar por otro plan de HIIT. En internet hay multitud de ellos. Simplemente consiste, al igual que en este, en ir aumentando los intervalos de mayor intensidad e ir disminuyendo los de menor intensidad. El cuerpo, poco a poco, se va acostumbrando y consigue llegar a correr los 30 minutos seguidos.

¿Cómo elegir una distancia?
Es fundamental que conozcamos nuestros propios límites para poder prepararnos para una carrera. Si jamás hemos corrido, es imposible que intentemos hacer el plan del Ironman desde el comienzo, pues hay unas recomendaciones previas que nos indican qué debemos ser capaces de hacer para poder realizar cada plan.

Como quiero que este tema esté dirigido a principiantes como yo, pondré tres de diferente intensidad que van desde el nivel de principiante hasta el de categoría olímpica (los colgaré más tarde).

¿Qué es lo más importante a la hora de entrenar el triatlón?
El triatlón es un deporte de fondo. El factor fundamental a tener en cuenta en un triatleta es su resistencia. Esto le dará consistencia en las carreras de largo recorrido y mejores tiempos en las de corta distancia.

A la hora de entrenar, tenemos que tener presente una serie de factores:

– Motivación: Si no existe motivación alguna, entrenar se convertirá, rápidamente, en algo tedioso. El aliciente de una carrera cerca, una nueva marca personal o una recompensa puede ayudar a aumentar el nivel de motivación. Otra manera de motivarse es entrenar con alguien. Si puedes contar con un grupo, club o amigo para entrenar, ya tienes un paso muy grande dado. Hacer deporte acompañado fomenta unas buenas relaciones y aporta motivación con pequeñas rivalidades, siempre que estas sean sanas.

– Ser constante: La constancia es fundamental. Como hemos dicho, la resistencia es un factor clave para el triatleta y esta solo se consigue a través del trabajo constante. Los resultados se acaban viendo aunque tarde un poco. Constancia y perseverancia son dos herramientas dentro del entrenamiento que debemos cuidar tanto como la motivación.

– Llevar un diario de entrenamiento: Es una de las herramientas que más favorecen a la motivación del deportista. Apuntar el tiempo y la distancia en una sesión de entrenamiento, qué tiempo hacía en ese momento, cómo te sentías antes y después del entreno o cualquier dato que resulte relevante hará que, al echar un vistazo atrás, encuentres fallos en el entrenamiento que te ayuden a mejorar, sepas si has sobreentrenado, hayas batido tus marcas o ver el tiempo máximo que has estado, por ejemplo, corriendo. Aquí tienes un diario de entrenamiento muy completo. Siempre puedes usar otro más sencillo. Coger un cuaderno y apuntar los datos antes mencionados será más que suficiente.

Ser honesto: Aunque la sesión de entrenamiento sea dura y creas que no puedes hacerlo, inténtalo al menos, siempre y cuando no estés enfermo o lesionado.

El agua con limón es una bebida refrescante que nos ofrece grandes beneficios para nuestra salud. Desechando los refrescos azucarados industriales, qué mejor alternativa que la limonada, un refresco casero que nos va a aportar una gran cantidad de vitamina C… Os dejamos cinco beneficios del agua con limón.

Hidrata y desintoxica: Uno de las grandes ventaja del limón es que es un desintoxicante natural. Nos ayuda a eliminar las sustancias que desecha nuestro cuerpo y reduce el ph ácido de estas. Por si fuera poco, además nos ayuda a tener una mejor hidratación, lo que es un gran beneficio por sí solo.

Nos proporciona un sistema inmunológico fuerte: el limón es una gran fuente de vitamina C, un potenciador del sistema inmunológico, por lo que nuestro cuerpo tendrá las defensas altas para poder resistir a los ataques de los virus invernales.Limonada

Proporciona una buena digestión: La acidez del limón ayuda a que nuestro estómago segregue los jugos estomacales. Además, previene las náuseas, el dolor de estómago y la hinchazón. Acompañar las comidas con un vaso de limonada es una idea estupenda.

Refresca: Su sabor ácido y dulce con gran cantidad de agua nos ayuda a reducir el calor del cuerpo y nos aporta una gran sensación de frescor.

Gran aporte vitamínico y mineral: Además de ayudarnos a protegernos contra los patógenos externos por su aporte de vitamina C, el limón contiene también potasio, fósforo, sodio, magnesios, azúcares simples y una pequeña cantidad de carotenos que junto con el ácido ascórbico nos ayudan a mantener la integridad de nuestra piel.

¿Necesitas más razones para empezar a tomar limonada?

MyFitnessPal es una herramienta muy útil a la hora de controlar la alimentación. Es un contador de calorías, un registro de peso y un controlador de ejercicio. Plataforma versátil donde las haya, es totalmente gratuita, disponible en versión web y aplicación para iOS y Android.

Como contador de calorías, dispone de una amplia base de datos con alimentos de multitud de países. Y lo digo con conocimiento de causa. Muchas veces veréis que pongo productos británicos (galletas, refrescos…). Estos también están en la base de datos. Además, si hay algún alimento que no esté, se puede añadir, así como recetas y diferentes comidas.

Esta herramienta nos ofrece los valores nutricionales de los diferentes alimentos que pongamos en la lista. Nos dirá la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas, azúcares, sodio… que posee cada producto, permitiéndonos que el control sobre nuestra alimentación sea mayor.

Además, ofrece la posibilidad de hacer un registro del peso. Podemos introducirlo siempre que queramos y nos hará una gráfica con la oscilación que tenemos. También permite registrar otras medidas, como el cuello, la cintura, las caderas y medidas adicionales y personalizadas que nosotros mismos podemos añadir, como el porcentaje de grasa corporal.

El diario de ejercicio nos calcula las calorías dependiendo de la actividad y el tiempo total. Es una herramienta muy útil marcarse retos y ver el progreso que tenemos en un periodo de tiempo. Además, si usamos aplicaciones de seguimiento de entrenamiento, como Endomondo o Runtastic, podemos sincronizarlas con nuestra cuenta de MyFitnessPal para que se añada automáticamente nuestro ejercicio realizado.

Por si fuera poco, también contamos con un blog personal. En él podemos escribir lo que queramos, cambiar el diseño y compartir diferente contenido. Es un medio social, por lo que podemos añadir amigos y ver sus progresos.

Una herramienta muy recomendable para tomar conciencia de nuestro estilo de vida.

Vengo hoy, aprovechando que volvemos a la rutina, con una receta ligerita y muy sana: crema de zanahoria. Aunque puede parecer algo no demasiado apetecible, el sabor es delicioso. Si mi novio, enemigo total de la verdura, dice que está rica, por algo será. 😉

Ingredientes para 2 personas

  • 260g de zanahoria (unas tres o cuatro, dependiendo del tamaño)
  • 300g de patata (unas dos o tres, no muy grandes)
  • 50g de cebolla
  • un diente de ajo
  • dos quesitos light

Elaboración

  1. Pelamos diferentes ingredientes y los lavamos un poco para evitar que haya impurezas.
  2. Troceamos las verduras en trozos medianos. Como vamos a pasarlo luego por la batidora, no es necesario que los cortemos muy pequeños.
  3. En una cazuela grande, ponemos las verduras y las cubrimos con agua. Agregamos un poco de sal.
    Crema de zanahorias
  4. Dejamos que cueza entre 20 y 30 minutos, hasta que las patatas y las zanahorias estén blandas.
  5. Una vez cocidas, hacemos puré las verduras con una batidora o un pasapurés. Con la batidora quedará una crema más suave.
  6. Añadimos los dos quesitos y volvemos a batir.
  7. Servimos caliente.

Es una receta fácil y rica para volver a la rutina. Muy recomendable para niños y personas a las que no les entusiasme la verdura. Es mucho más sabrosa de lo que parece. Cada ración tiene unas 190kcal. Si la acompañamos con un segundo plato de carne o pescado, el resultado será una comida muy completa.

No sé si a vosotros os pasará, pero a mí me inquieta bastante el tema de la alimentación pre y post entreno. Siempre se busca tener el mayor rendimiento posible y no quedarse sin fuerzas a mitad de sesión. Con algunas pequeñas pautas, podemos evitar que nos llegue la fatiga.

Antes de entrenar

Uno de los errores comunes dentro del mundo del deporte es entrenar en ayunas. Aunque puede ser útil en un entrenamiento corto, y de fuerza, a la hora de prolongar el entrenamiento, y sobre todo si se trata de una sesión de cardio, nos quedaremos sin energía demasiado pronto. Los músculos necesitan estar bien hidratados y alimentados para rendir lo mejor posible. Es entonces cuando surge la duda: ¿qué puedo comer antes de entrenar? cereales

Unas dos o tres horas antes de la actividad física que vayamos a realizar es conveniente tomar una comida rica en hidratos de carbono: pasta, cereales, pan, arroz, patatas… Cualquier tipo de carbohidrato nos sirve, ya que, sean simples o complejos, el organismo los digiere mejor y nos proporcionan la energía necesaria para aguantar durante toda la sesión. También podemos añadirle algo de verdura y fruta para obtener más minerales y, si queremos, unos frutos secos, que asimismo nos proporcionarán energía. Es muy importante la hidratación, como he comentado más arriba.

Después de entrenar

Los músculos han realizado un gran esfuerzo en el entrenamiento y tenemos que hacer lo posible por regenerarlos. Es muy importante la alimentación post-entreno, ya que, si el descanso y la comida no son los adecuados, podemos llegar a sufrir lesiones por la mala nutrición que le estamos dando a nuestros músculos. Para evitar esto, debemos tomar proteínas (carne, pecado, huevo o lácteos, especialmente, queso fresco desnatado). Las proteínas son las que reconstruyen y crean nuestros músculos, así que son vitales después del ejercicio.Carne y pescado

Nuestras reservas de energía después del entrenamiento se ven mermadas, por lo que demos ingerir una porción de hidratos de carbono (un pequeño bol de pasta o arroz, un par de rebanadas de pan integral, una o dos patatas cocidas o asadas). De esta forma, recargaremos un poco las pilas y no desfalleceremos después de la sesión de entrenamiento.

La hidratación es muy importante al terminar la actividad física. Debemos reponer todo el líquido perdido durante el entrenamiento, ya que, si no lo hacemos, comenzaremos a retener líquidos, impidiendo eliminar las toxinas de nuestro organismo. Por ello, tenemos que añadir una gran cantidad de agua o bebida isotónica (que nos ayudará a recuperar los minerales) a nuestra comida post-entrenamiento.

Todo ello lo podemos acompañar, como siempre, de verduras y frutas al gusto, que nos aportan vitaminas y minerales esenciales para el organismo. Hay que advertir que la comida post-entrenamiento debe hacerse entre 30-60 minutos después de haber concluido la sesión. Es el momento en el que el cuerpo está más receptivo a lo que consumimos.

Es importante, también, que evitemos tomar alimentos grasos después de la actividad física. Es lo más apetecible poder permitirse una pizza o un pastel después de entrenar, pero no es lo que más nos conviene. Proteínas, carbohidratos y mucha agua son las claves del éxito.

Como siempre, son consejos de aficionada. Si necesitas más ayuda, acude a un profesional.

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