Cómo dormir mejor: rutina nocturna para un sueño reparador

Muy buenas, mis valientes guerreros. Hoy quiero hablaros del sueño y de lo importante que es descansar y dormir bien. En un mundo donde nos pasamos una cantidad increíblemente alta de horas sentados delante de una pantalla, la calidad y cantidad de nuestro sueño se ve resentida. De modo que quiero dejaros unos cuantos consejos para que hagáis de vuestra rutina nocturna un maravilloso ritual que os permitirá dormir más y mejor. ¡Vamos allá!

Olvídate de las pantallas

Creo que este es uno de los consejos que más habréis visto cuando habéis buscado información sobre cómo dormir mejor. Es uno de los más típicos, pero es que es necesario recordarlo. Una o dos horas antes, aléjate de las pantallas, ya sea la televisión, el ordenador o el móvil. ¡Olvídate de ellas! La luz azul que desprenden estos dispositivos hace que nuestro cuerpo se vuelva un poco loco y no genere melatonina, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Si antes de dormir nos pasamos el rato mirando el móvil, es muy posible que nos cueste más dormir bien. Por lo tanto, evita las pantallas y sustitúyelas por un buen libro. Eso hará que tu cerebro se tranquilice también y tu cuerpo genere las hormonas necesarias para poder dormir mejor.

Apaga las luces

Si queremos crear un buen ambiente, tranquilo y relajante, tenemos que apagar las luces blancas. Utiliza una lámpara de noche con luz cálida, enciende una vela y baja las persianas (o cierra las cortinas). Cuanta menos luz tengamos, mejor. Nuestro cuerpo sabrá que ha llegado la hora de dormir y pronto nos encontraremos esperando a que Morfeo nos acoja en sus brazos.

Una buena temperatura en la habitación

Para poder dormir bien, necesitamos que la habitación en la que dormimos tenga una temperatura agradable, algo fresca y no muy cálida. Lo ideal es que esté entre 16º y 18ºC. De modo que, si vives en una zona con un invierno frío, intenta bajar un poco la calefacción de tu habitación antes de dormir. Llevamos muy mal que la habitación esté muy caliente, nos hace conciliar mucho peor el sueño. En verano, quizás no sería mala idea tener un ventilador (silencioso) para refrescarnos o, incluso, un aire acondicionado. Ni el frío extremo ni el calor abrasador nos ayudarán a dormir mejor, de modo que debemos intentar ajustar la temperatura para que nuestro descaso reparador.

Planifica el día siguiente

Si algo le gusta mucho a nuestra mente es saber qué viene después. O dicho en otras palabras: nuestra mente ama la certeza. Cuando nos ponemos a planificar lo que haremos al día siguiente, con nuestra lista de tareas y algunos objetivos, nuestro cerebro se siente reconfortado, porque sabe qué es lo que pasará mañana. Eso nos hace liberar estrésy relajarnos. Un rato antes de ir a dormir, coge tu agenda y planifica tu día. Verás que la diferencia es enorme. No hay nada como una hoja de ruta para dormir bien y ser más productivo.

Mantén un diario

Cuando plasmamos en papel y hacemos balance de lo que ha ocurrido en nuestro día, viendo las cosas positivas y restándole importancia a las negativas, nuestra mente se reinicia y deja de darle vueltas a pensamientos recurrentes. Ya no tiene importancia que aquel coche se te cruzara, que alguien hubiera cogido justo antes que tú la última bolsa de manzanas en el súper o que se te hubiera olvidado el almuerzo en casa. A todo el mundo le ocurren esas cosas alguna vez, pero, al plasmarlas, las sacamos de nuestro cerebro para que no ocupen más espacio en él. De esta forma, hacemos que toda esa información se descargue en papel, donde sabemos (nuestro cerebro lo sabe perfectamente) que estará almacenada y no tendremos la necesidad de darle vueltas. Eso nos liberará de una enorme presión, aliviando el estrés y la ansiedad, lo que nos ayudaría a dormir mejor.

Relájate

Si hay algo que te puede ayudar mucho a relajarte es el yoga y la meditación. Ambas técnicas se basan en realizar ejercicios de respiración. El yoga se compone de una serie de posturas y estiramientos que ayudan a nuestro cuerpo a relajarse y, a la vez, a fortalecerse. Combinados estos ejercicios con la respiración, el resultado es una profunda sensación de relajación. Si no lo habéis probado nunca, os animo a hacerlo. La sensación de paz después de una sesión de yoga es maravillosa.

Por otro lado, la meditación se basa en dejar nuestra mente fluir mientras nos enfocamos en la respiración. Lógicamente, te asaltarán pensamientos, pero debes reconducir tu atención siempre a tu respiración. Meditar es una de las prácticas más sencillas y, a la vez, más complejas que podemos llevar a cabo. Sentados en una silla, en el suelo o donde queramos, adoptando una postura cómoda pero atenta, debemos concentrarnos en la respiración, en el flujo natural de la respiración. No debemos detenernos en los pensamientos que surgen, tenemos que dejarlos ir, sin aferrarnos a ellos. No es fácil, pero merece la pena. Podéis encontrar meditaciones guiadas en internet completamente gratis y también tenéis aplicaciones (con o sin suscripción) que os podrán ayudar.

Una ducha o baño relajante

Después de un día agotador, no hay nada como poder darse una buena ducha con agua caliente. ¡Qué placer tan cotidiano! Y es que el agua caliente ayuda a que nuestro cuerpo se relaje, haciendo que la tensión en los músculos desaparezca y favoreciendo el descanso. Ahora ya tienes una excusa para darte una ducha antes de dormir.

Constancia

Si algo hay que nuestro cerebro adore más que la certeza es la constancia. Porque la constancia es, a su vez, una certeza. Cuando decidimos implementar una nueva rutina, como una rutina nocturna, debemos ser constantes. Ya os comenté hace un par de semanas que se tardan unos 66 días en crear un hábito. Lo mismo puede decirse de las rutinas. De modo que es muy importante que nos acostemos y nos levantemos a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos si es posible. Eso hará que nuestro ritmo circadiano se sincronice, durmamos mejor y el descanso sea más reparador.

Y vosotros, guerreros, ¿tenéis una rutina nocturna? Dejádmelo en los comentarios.